Caminhadas

Algumas dicas importantes de como caminhar correctamente:
 Use roupas confortáveis;
 Escolha um ténis adequado para caminhadas;
 Use meias para evitar bolhas;
 Caminhe em lugares onde não haja muito trânsito, para evitar acidentes;
 Fuja dos horários de sol intenso, mesmo assim passe um protector solar;
 Inicie a passada com o calcanhar, depois apoie a planta do pé e por último os dedos;
 Flexione os braços a 90° e inicie o movimento a partir dos ombros;
 Mantenha os ombros em linha recta, evitando cruzar os braços na frente do corpo;
 Não dê passadas muito largas;
 Não caminhe com a cabeça baixa para não adquirir vício postural;
 Mantenha o tronco recto;
 Se sentir dor nas canelas, diminua o ritmo;
 Hidrate o corpo, bebendo água antes, durante e depois das caminhadas;
 Poderá ouvir música, para incentivar e alegrar o exercício, mas somente se caminhar em lugares onde não haja trânsito;
 Faça alongamentos antes e depois das caminhadas;
 Caminhe regularmente (5 a 6 vezes por semana);
 Insista na dieta alimentar e nos exercícios, certamente vai sentir-se melhor e mais saudável.

Caminhada Centro de Saúde dia 8 de Junho 2008 9h
Programa da Caminhada

9h00 - Antes da Caminhada
Breve aquecimento articular - anca e joelhos e tornozelos.

9h20 - Inicio da Caminhada

10h10 – Praia Fluvial
Alongamentos gerais – Grupos musculares superiores e inferiores
Mobilização Articular – Braços (de pé e pernas deitado)
Trabalho de força – abdominais, cintura pélvica
Alongamentos gerais - Grupos musculares superiores e inferiores

Pequeno reforço alimentar

10h40 – Retorno ao Centro de Saúde

Descrição
Antes de iniciar a caminhada foi feito um breve aquecimento articular.
A meio da caminhada na praia fluvial foram feitos alguns exercícios de manutenção monitorizados por dois Professores de Educação Física, estes exercícios consistiram em alongamentos aos grupos musculares mais utilizados seguido de um trabalho de força localizado na zona abdominal.

Curiosidade
3 000 - é a média de passos que uma pessoa sedentária dá naturalmente por dia.
5 000 - é o número que se deveria atingir para manter o peso sem fazer dieta.
10 000 - é o mínimo de passos diários necessários para que alguém comece a emagrecer.

Encontrei dez dicas muito interessantes do dr. Fabio Ravaglia, presidente do Instituto Ortopedia & Saúde. Veja a seguir as dicas citadas por ele:

1. MAIS AMIGOS
A caminhada é um excelente exercício para manter as pessoas saudáveis e integradas na sociedade. Ajuda as pessoas a terem mais amigos!!!! A caminhada é também um excelente exercício para atingir um condicionamento físico saudável. Na caminhada, os riscos de lesões ortopédicas e cardiovasculares são mínimos em comparação a outras actividades.
2. AUXILIA NO CONTROLE DO COLESTEROL
A caminhada é uma actividade que emagrece, proporciona condicionamento cardiovascular e fortalece membros inferiores, além de reduzir as taxas de colesterol ruim (LDL e o VLDL) e aumentar o colesterol bom (HDL).
3. AUXILIA NO CONTROLE AO DIABETES
A caminhada é a actividade física mais indicada para o diabético, que deve praticá-la de três a quatro vezes por semana por, pelo menos, meia hora. A principal dica é usar ténis confortável e caminhar em local plano, sem buracos e bem ventilado. Já foi demonstrado em muitos estudos que a realização de exercícios reduz os níveis de glicose e melhora a ação da insulina. Essas ações reduzem a necessidade de medicamentos orais e a dose de insulina a ser aplicada. Além disso, o exercício queima calorias, o que ajuda no controle de peso e melhora o humor, ajudando a enfrentar os problemas da doença.
4. É BOM PARA O CORAÇÃO!
Como é uma actividade aeróbia, provoca a oxigenação cerebral e, se realizada rotineiramente, é capaz de liberar endorfinas - os hormônios que tranqüilizam e dão a sensação de bem-estar. A lista de doenças que a caminhada ajuda a evitar é imensa: acidente vascular cerebral, depressão, ansiedade, osteoporose, artrose, obesidade, diabetes “mellitus”, câncer de intestino e até intestino preguiçoso.
5. AUXILIA NA PREVENÇÃO À OSTEOPOROSE
Exercícios com suporte de peso (mesmo que o peso seja o seu próprio corpo) tais como caminhadas, exercícios aeróbicos, tênis e jogging são essenciais para o paciente com osteoporose. Mulheres no período pós-menopausa devem consultar o médico para verificar a necessidade de tomar estrógenos e progesterona (ou somente estrógenos para mulheres sem o útero). Esses medicamentos podem parar rapidamente a perda de osso, aliviar alguns dos sintomas associados à menopausa, beneficiar o coração por aumentar o “bom colesterol” (HDL) e diminuir o “mau colesterol” (LDL). Vale lembrar que se admite que os estrógenos podem aumentar ligeiramente a probabilidade do câncer de mama e útero. O paciente e seu médico determinarão a melhor alternativa em cada caso.
6. OSSOS MAIS FORTES
Assim como os músculos, os ossos se tornam mais fortes com as atividades físicas. Os melhores exercícios para os ossos são os exercícios de sustentação do peso, que forçam a pessoa a trabalhar contra a gravidade. Esses exercícios incluem a caminhada, corrida, subir degraus, musculação e dança.
7. MAIS VITALIDADE
A caminhada regular, desde que bem orientada, traz ao praticante uma série de benefícios como:- Melhor estabilidade articular;- Aumento de massa óssea;- Aumento da taxa de hormônio do crescimento;- Diminuição da freqüência cardíaca de repouso;- Diminuição da pressão arterial;- Melhor utilização da insulina;- Controle da obesidade;- Diminuição do risco de varizes;- Diminuição do risco de derrame cerebral;- Diminuição do risco de arteriosclerose;- Diminuição do risco de lombalgia;- Aumento da força;- Aumento da flexibilidade;- Aumento da resistência aeróbica;- Aumento da resistência anaeróbica;- Facilitação da correção de vícios posturais;- Aceleração da recuperação de várias cirurgias;- Melhora da qualidade do período gestacional;- Facilitação do parto normal;- Facilitação da mecânica respiratória;
8. AUMENTA A EFICIÊNCIA DO SISTEMA IMUNOLÓGICO
9. DIMINUI O ESTRESSE E COMBATE A DEPRESSÃO
A caminhada ajuda no tratamento de distúrbios psicológicos. Caminhar por 30 minutos, três vezes por semana, pode ser tão eficiente no tratamento de depressão aguda quanto a utilização de medicamentos.
10. CAMINHAR EMAGRECE!
O excesso de peso pode aumentar o risco para doenças cardiovasculares na medida em que aumenta suas chances de desenvolver hipertensão (pressão elevada), níveis elevados do “mau colesterol” e diabetes. A caminhada pode ajudar - e muito - a alcançar o peso ideal para manter a saúde.