Exercício na Gravidez

A gravidez é um momento muito especial da mulher e por sí só pode trazer diversas modificações em seu corpo. O exercício físico nesta fase é imprescindível para garantir seu bem-estar físico e mental, desenvolvendo saúde para ela e seu bebé.
De acordo com AFAA, 1995, Fitness Theory and Practice, diversas pesquisas apontam que o exercício físico na gravidez pode aumentar o consumo energético da mãe (controlando peso); melhorar sua auto-estima; o humor; reduzir certos desconfortos da gravidez e necessidade de medicamentos; permitir a ela um retorno mais rápido ao seu estado normal após o parto (em torno de 50% a mais do que as que não exercitam) e ainda que, mulheres preparadas fisicamente e que continuam com exercícios bem orientados durante a gravidez têm vantagens no parto, ou seja, o tempo de expulsão é mais curto (cerca de 1/3 mais rápido - quanto mais condicionada a mãe maior capacidade da expulsão ela terá) e as dores do parto menores; o exercício fortalece e torna o útero mais elástico. Além disso, mulheres que se exercitam na gravidez mostram-se mais equilibradas emocionalmente durante o momento do parto.

Resumindo algumas alterações:
* Melhora a redistribuição da circulação de sangue favorecendo a irrigação do útero;
* Com o crescimento do feto, há aumento do metabolismo basal da mãe, e melhor utilização do consumo de carboidratos, aumentando o consumo de energia;
* Com o crescimento do feto e seios, a mulher experimenta desvios posturais e desbalanceamento corporal podendo gerar problemas como lordose e cifose, assim, exercícios de fortalecimento e alongamentos vão preparar os músculos principalmente das costas, abdómen, parte interna da coxa , pélvis e pernas, para esta mudança do centro de gravidade. * Exercícios leves a moderados podem melhorar o condicionamento cardio-respiratório da mãe, visto que nesta fase há uma maior pressão do diafragma pelo útero, causando uma sensação de dispinéia, não sendo indicado exercícios intensos;
Com relação ao bebé, de acordo com recentes pesquisas desenvolvidas por Michelle Mottola, directora do laboratório de pesquisas sobre gravidez em Ontário, Canadá, durante uma gravidez normal, nem a temperatura, nem a circulação dentro do útero são elevadas a níveis perigosos durante os exercícios físicos, como era antes alvo de grande preocupação. Embora alguns estudiosos aconselhem a mulher grávida exercitar-se a 60-70% de sua frequência cardíaca máxima e não excederem 144 batimentos cardíacos por minuto.

Ainda:

* Evitarem exercícios vigorosos, dando prioridade a exercícios leves a moderados pelo menos 3 vezes por semana, sendo que para mulheres sedentárias deve ser recomendado apenas de 15-20 min de exercícios aeróbios em uma sessão;
*Após o terceiro mês, evitar exercícios em posição em decúbito dorsal (de costas no chão), pois pode correr o risco de diminuição da irrigação uterina, assim como exercícios de força por muito tempo de pé; * Obedecer a capacidade aeróbia da praticante, modificando a intensidade do exercício de acordo;
* Dar preferência para exercícios em situações mais cómodas como Hidroginástica, Natação e Ciclismo (ergométrica);
* Geralmente, a mulher precisa de um gasto adicional de 300 calorias por dia, sendo necessário manter uma dieta adequada para os exercícios; *Manter uma hidratação adequada antes , durante e após os exercícios evitando ambientes muito quentes.
*Evitar exercícios que vão trazer demasiado stress ao abdómen, mas continuar com os abdominais.
Devem evitar exercícios durante a gravidez, mulheres que apresentarem:*Hipertensão arterial, problemas importantes de tiróide, anemia ou obesidade excessiva.
*Se durante o exercício sentir dor no baixo-ventre, contracções uterinas e/ou sangramento vaginal, náuseas, vómitos e edemas (até que seja detectado o problema pelo obstetra).

Exercícios recomendados:
*Alongamentos (pode optar pela yoga);
*Caminhada (evitar subidas e descidas muito íngremes);
*Ciclismo (ergométrica);
*Natação; *Localizada (o trabalho é feito apenas para manutenção do equilíbrio de força corporal)
*Hidroginástica (tem sido o mais solicitado pela liberdade de execução do exercício pela baixa gravidade, e melhor desenvoltura em exercícios aeróbicos sem a hipertermia, principalmente na modalidade deep water (águas profundas); ainda permite um maior conforto e acomodação do bebé no útero da mulher e articulações da grávida, devido as forças contrárias gravidade (p/baixo) e flutuação (p/cima), certas grávidas relatam ser um momento mágico para elas e os bebés, uma grande interacção entre ambos.

Finalizando, uma pesquisa feita por Clapp, M.D e director de pesquisas em obstetrícia e ginecologia em Ohio, onde acompanhou dois grupos de grávidas que exercitaram toda a gravidez e outro que optou por não exercitar, descobriu que ao fim de 15 semanas, as mulheres que se exercitaram apresentaram maior disposição, melhor postura, força muscular, apresentação física (mais bonitas) e estavam mais saudáveis que o outro grupo que mostrava ainda, indisposição para a actividade sexual.

fonte: CDOF

retirado de:

http://www.fisiculturismo.com.br/forum2/viewtopic.php?t=24270

Há algum motivo para não fazer exercício físico enquanto estiver grávida?
Algumas mulheres precisam de mais cuidados para fazer exercícios. Converse com seu médico antes de iniciar qualquer actividade se você:
• teve alguma ameaça de aborto espontâneo
• teve um bebé prematuro no passado
• sabe que corre risco de um trabalho de parto prematuro desta vez
• sabe que sua placenta está baixa
• teve sangramento forte
• teve problemas na coluna lombar ou nas articulações do quadril
• apresenta alguma doença pré-existente
• apresenta um quadro de pressão arterial muito alta
• sabe que vai ter mais de um bebé

Caminhadas

Algumas dicas importantes de como caminhar correctamente:
 Use roupas confortáveis;
 Escolha um ténis adequado para caminhadas;
 Use meias para evitar bolhas;
 Caminhe em lugares onde não haja muito trânsito, para evitar acidentes;
 Fuja dos horários de sol intenso, mesmo assim passe um protector solar;
 Inicie a passada com o calcanhar, depois apoie a planta do pé e por último os dedos;
 Flexione os braços a 90° e inicie o movimento a partir dos ombros;
 Mantenha os ombros em linha recta, evitando cruzar os braços na frente do corpo;
 Não dê passadas muito largas;
 Não caminhe com a cabeça baixa para não adquirir vício postural;
 Mantenha o tronco recto;
 Se sentir dor nas canelas, diminua o ritmo;
 Hidrate o corpo, bebendo água antes, durante e depois das caminhadas;
 Poderá ouvir música, para incentivar e alegrar o exercício, mas somente se caminhar em lugares onde não haja trânsito;
 Faça alongamentos antes e depois das caminhadas;
 Caminhe regularmente (5 a 6 vezes por semana);
 Insista na dieta alimentar e nos exercícios, certamente vai sentir-se melhor e mais saudável.

Caminhada Centro de Saúde dia 8 de Junho 2008 9h
Programa da Caminhada

9h00 - Antes da Caminhada
Breve aquecimento articular - anca e joelhos e tornozelos.

9h20 - Inicio da Caminhada

10h10 – Praia Fluvial
Alongamentos gerais – Grupos musculares superiores e inferiores
Mobilização Articular – Braços (de pé e pernas deitado)
Trabalho de força – abdominais, cintura pélvica
Alongamentos gerais - Grupos musculares superiores e inferiores

Pequeno reforço alimentar

10h40 – Retorno ao Centro de Saúde

Descrição
Antes de iniciar a caminhada foi feito um breve aquecimento articular.
A meio da caminhada na praia fluvial foram feitos alguns exercícios de manutenção monitorizados por dois Professores de Educação Física, estes exercícios consistiram em alongamentos aos grupos musculares mais utilizados seguido de um trabalho de força localizado na zona abdominal.

Curiosidade
3 000 - é a média de passos que uma pessoa sedentária dá naturalmente por dia.
5 000 - é o número que se deveria atingir para manter o peso sem fazer dieta.
10 000 - é o mínimo de passos diários necessários para que alguém comece a emagrecer.

Encontrei dez dicas muito interessantes do dr. Fabio Ravaglia, presidente do Instituto Ortopedia & Saúde. Veja a seguir as dicas citadas por ele:

1. MAIS AMIGOS
A caminhada é um excelente exercício para manter as pessoas saudáveis e integradas na sociedade. Ajuda as pessoas a terem mais amigos!!!! A caminhada é também um excelente exercício para atingir um condicionamento físico saudável. Na caminhada, os riscos de lesões ortopédicas e cardiovasculares são mínimos em comparação a outras actividades.
2. AUXILIA NO CONTROLE DO COLESTEROL
A caminhada é uma actividade que emagrece, proporciona condicionamento cardiovascular e fortalece membros inferiores, além de reduzir as taxas de colesterol ruim (LDL e o VLDL) e aumentar o colesterol bom (HDL).
3. AUXILIA NO CONTROLE AO DIABETES
A caminhada é a actividade física mais indicada para o diabético, que deve praticá-la de três a quatro vezes por semana por, pelo menos, meia hora. A principal dica é usar ténis confortável e caminhar em local plano, sem buracos e bem ventilado. Já foi demonstrado em muitos estudos que a realização de exercícios reduz os níveis de glicose e melhora a ação da insulina. Essas ações reduzem a necessidade de medicamentos orais e a dose de insulina a ser aplicada. Além disso, o exercício queima calorias, o que ajuda no controle de peso e melhora o humor, ajudando a enfrentar os problemas da doença.
4. É BOM PARA O CORAÇÃO!
Como é uma actividade aeróbia, provoca a oxigenação cerebral e, se realizada rotineiramente, é capaz de liberar endorfinas - os hormônios que tranqüilizam e dão a sensação de bem-estar. A lista de doenças que a caminhada ajuda a evitar é imensa: acidente vascular cerebral, depressão, ansiedade, osteoporose, artrose, obesidade, diabetes “mellitus”, câncer de intestino e até intestino preguiçoso.
5. AUXILIA NA PREVENÇÃO À OSTEOPOROSE
Exercícios com suporte de peso (mesmo que o peso seja o seu próprio corpo) tais como caminhadas, exercícios aeróbicos, tênis e jogging são essenciais para o paciente com osteoporose. Mulheres no período pós-menopausa devem consultar o médico para verificar a necessidade de tomar estrógenos e progesterona (ou somente estrógenos para mulheres sem o útero). Esses medicamentos podem parar rapidamente a perda de osso, aliviar alguns dos sintomas associados à menopausa, beneficiar o coração por aumentar o “bom colesterol” (HDL) e diminuir o “mau colesterol” (LDL). Vale lembrar que se admite que os estrógenos podem aumentar ligeiramente a probabilidade do câncer de mama e útero. O paciente e seu médico determinarão a melhor alternativa em cada caso.
6. OSSOS MAIS FORTES
Assim como os músculos, os ossos se tornam mais fortes com as atividades físicas. Os melhores exercícios para os ossos são os exercícios de sustentação do peso, que forçam a pessoa a trabalhar contra a gravidade. Esses exercícios incluem a caminhada, corrida, subir degraus, musculação e dança.
7. MAIS VITALIDADE
A caminhada regular, desde que bem orientada, traz ao praticante uma série de benefícios como:- Melhor estabilidade articular;- Aumento de massa óssea;- Aumento da taxa de hormônio do crescimento;- Diminuição da freqüência cardíaca de repouso;- Diminuição da pressão arterial;- Melhor utilização da insulina;- Controle da obesidade;- Diminuição do risco de varizes;- Diminuição do risco de derrame cerebral;- Diminuição do risco de arteriosclerose;- Diminuição do risco de lombalgia;- Aumento da força;- Aumento da flexibilidade;- Aumento da resistência aeróbica;- Aumento da resistência anaeróbica;- Facilitação da correção de vícios posturais;- Aceleração da recuperação de várias cirurgias;- Melhora da qualidade do período gestacional;- Facilitação do parto normal;- Facilitação da mecânica respiratória;
8. AUMENTA A EFICIÊNCIA DO SISTEMA IMUNOLÓGICO
9. DIMINUI O ESTRESSE E COMBATE A DEPRESSÃO
A caminhada ajuda no tratamento de distúrbios psicológicos. Caminhar por 30 minutos, três vezes por semana, pode ser tão eficiente no tratamento de depressão aguda quanto a utilização de medicamentos.
10. CAMINHAR EMAGRECE!
O excesso de peso pode aumentar o risco para doenças cardiovasculares na medida em que aumenta suas chances de desenvolver hipertensão (pressão elevada), níveis elevados do “mau colesterol” e diabetes. A caminhada pode ajudar - e muito - a alcançar o peso ideal para manter a saúde.

Técnica de Crawl frente

Crawl
O crawl, também conhecido por estilo livre, por ser o estilo de escolha nas provas de estilo livre, foi desenvolvido em 1870 por John Arthur Trudgen.
Neste estilo, a pessoa vira-se de barriga para baixo. Um braço move-se pelo ar, com a palma da mão virada para baixo, pronta para mergulhar dentro de água, com o cotovelo relaxado, enquanto o outro braço, debaixo de água, propulsiona o corpo (para obter a máxima eficiência da braçada, esta deve ser executada em forma de “S”). As pernas fazem uma espécie de pontapés agitados, num movimento alternado para cima e para baixo desde as ancas, com as pernas relaxadas, os pés e os dedos esticados para baixo. Enquanto se dá uma braçada, as pernas movimentam-se quatro a oito vezes.
A respiração é muito importante neste estilo. Deve-se respirar uma vez inteira por cada ciclo de movimento de braços. O nadador inala pela boca, ao virar a cabeça para o lado, quando o braço vai a passar, e exala debaixo de água, quando o outro braço avança.
No batimento das pernas intervêm os músculos quadricípites, os adutores e posteriores da perna. Quando os braços estão na fase de tracção utilizam-se o peitoral e o grande dorsal, mas quando estão na fase de impulso solicita-se mais o tricípite braquial.
Os abdominais e os músculos do baixo dorso servem como fixadores.

retirado de: members.fortunecity.com/rui_nuno_carvalho/natacao.html

BTT e algumas modalidades

Street
Todo o tipo de manobra feita em terreno urbano.

Trial
Bikes normalmente sem selim e com forqueta rigida. Pode ser praticado em qualquer ambiente natural ou artificial e consiste em levar a bicicleta a qualquer lugar. Mesmo!

Four Cross/Dual Cross (4X/2X)
Corrida entre 4 (4X) ou 2 (2X) atletas ao mesmo tempo numa pista com relevês, duplos "lomba", por vezes alguns drops (pequenos) e curvas planas.

Dirt Jump
Fazer manobras em duplos de dirt.

XC ou Cross Country
Consiste em fazer descidas leves e não muito técnicas e subidas moderadas. Cursos até 100mm e quando existe amortecedor normalmente é a ar.

Uphill
No Uphill as bicicletas são extremamente leves e não possuem amortecedor. Podem usar forqueta rigida ou uma suspensão não maior que 60 mm. Consistem apenas em subidas.

All-mountain ou Freeride light
Trilhos difíceis com descidas, alguns (não muitos) saltos e pequenos drops, mas onde também é importante pedalar e subir sem problemas.
A partir daqui as bicicletas começam a descer melhor que subir. A geometria das bicicletas desta categoria é para descer, possuem cursos "generosos" e materiais resistentes mas leves.


Enduro
Junção de XC e All-Mountain.Distâncias médias (mais ou menos 30Km) com subidas, descidas, trilhos técnicos, lama, etc.
Bicicletas que tentam ser o mais leve possível, com amortecedor, normalmente a ar para ser mais leve e suspensões até 140mm.


Avalanche
Downhill colectivo, ou seja, em vez de ir uma pessoa de cada vez vão todas de uma vez.


Freeride
Descer, saltar e dropar com segurança e ainda com algum "pedal".


Downhill
Descer o mais rapidamente possível.


Extreme Freeride
Drops e saltos gigantescos. Bicicletas super reforçadas no quadro e componentes à prova de bala.

Retirado de conceito-biker.blogs.sapo.pt

Natação para Bebês

A criança principalmente em seus primeiros anos de vida, passa por um processo intenso de desenvolvimento e maturação. Até os 05 anos de idade, ela tem a capacidade de ter 90% do seu cérebro preparado para o futuro.

E o que isso tem a ver com a natação para bebês?
Na verdade, todos esses desenvolvimentos podem ser auxiliados e estimulados com a natação.O bebê já é adaptado ao meio líquido desde a gestação, são capazes de executar diversos movimentos natatórios, demostrando uma série de reflexos, comuns na primeira infância. Tudo através de estímulos estereoceptivos, ou seja, atividades que busquem facilitar o desenvolvimento dos órgãos sensoriais das crianças, como o tato, a audição, o olfato, e a visão. O ideal é que a musicalidade também faça parte das aulas, pois estimulam a memória e aumenta o vocabulário significativamente.

E são inúmeros benefícios que a natação proporciona aos bebês. Além de melhorar a coordenação motora, proporciona noções de espaço e tempo, prepara a criança psicologicamente e neurologicamente para o auto-salvamento, estimula o apetite, aumenta a resistência cardio respiratória e muscular, tranqüiliza o sono e também previne várias doenças respiratórias.

Um dos momentos mais importantes na natação é o exercício constante que se faz com os pais. É a inteligência emocional que através de atividades específicas, faz uma aproximação entre todos os bebês, seus familiares e o professor. Esse contato é de extrema importância para o desenvolvimento afetivo, já que sabe-se que o controle emocional é basicamente formando aos 02 anos de idade.

A natação para bebês faz parte fundamental de estudos da psicomotricidade e através do seu conceito que faz-se todo o planejamento.

Normalmente as aulas de natação são ministradas junto com os pais na piscina até os 03 anos de idade, para que as crianças tenham condições de aprender com segurança, transformando o medo do desconhecido em um ambiente alegre e prazeroso.

autor do texto: Flávia Gazolli Ferreira - Professora de Natação para Bebês

O Ensino do Jogo de Andebol:

NÍVEIS DE PRESTAÇÃO – o jogo apresenta-se como um meio diferencial de diagnóstico. O prof. tem de saber identificar o tipo de jogo praticado pelos seus alunos, no sentido de posteriormente ser capaz de seleccionar adequadamente os conteúdos.

Nível 1 – não há preocupação na ocupação racional dos espaços, os jogadores encontram-se centrados na bola. Acções na sua maioria individuais; o passe é um factor de libertação da posse da bola e não um meio de progressão ou conservação da mesma; elevado número de perdas de bola; a relação jogador bola apresenta-se difícil, comunicação verbal exagerada, inexistência de jogo sem bola, falta de iniciativa e individualismo (1x2; 1x3); em situação defensiva procura-se a conquista da bola a todo o custo.

Nível 2 – ocupação mais racional do espaço de jogo; o passe apresenta-se no sentido da baliza adversária, recepção da bola com êxito; dificuldade na desmarcação para apoio ao jogador com bola; jogadores colocados à frente da linha da bola; comunicação verbal predomina sobre a motora; em situação defensiva preocupa-se com um adversário em concreto e limita-se a tentar interpor-se à sua acção.

Nível 3 – necessidade em ocupar racionalmente o espaço, desmarca-se para criar um ponto de apoio e receber a bola; domina os principais elementos técnicos da modalidade; jogadores atrás da linha da bola; comunicação motora predomina sobre a comunicação verbal; em situação defensiva, efectua marcação individual enquadrando-se correctamente.

Nível 4 – gestão racional dos espaços de jogo; procura desmarcar-se para criar equilíbrios no sistema defensivo; assegura alguma continuidade nas acções efectuadas; o acesso à baliza é o resultado de opções tácticas; polivalência funcional; predominância evidente da comunicação motora; em situação defensiva, mantêm a pressão ao jogador com bola qdo este surge como adversário directo, quando este ñ o é efectua uma marcação de vigilância.

TIPOS DE LESÃO

TIPOS DE LESÃO

Existem três estruturas principais possíveis de serem lesadas, sendo estas: as músculo-tendinosas, as ósseas e as articulares, bem como os mecanismos de lesão: agudas e crónicas.
Muitas vezes a lesão surge sem haver agressão de um agente externo, devido a um desequilíbrio entre a capacidade do atleta e as solicitações impostas no desempenho do gesto desportivo. Pode-se contudo, diferenciar dois tipos de mecanismos de lesões mais frequentes no desporto: Agudas - para PFEIFFER e MANGUS (2000) as lesões agudas definem-se como aquelas que se iniciam repentinamente em que é solicitado ao atleta um esforço para o qual ele não se encontra preparado. Exemplo: fracturas, cortes, contusões; Crónicas - segundo os mesmos autores as lesões crónicas em contraste com as de carácter agudo, não dependem de um único episódio traumático, mas sim progressivamente. Em muitos casos, são próprias de desportistas que praticam actividades que requerem movimentos repetidos e contínuos, como correr. Exemplo: cotovelo do tenista… Sobrecarga (overuse) – Em que as lesões resultam de actividades cíclicas crónicas (HAWKINS & METHENY, 2001). São lesões com origem em forças de baixa intensidade e alta frequência.

Fonte: Monografia Pedro Pinho